Δεν υπάρχει διατροφολόγος που δεν θα πλέξει εγκώμιο για τη σημασία των φυτικών ινών στην καθημερινή μας διατροφή και την αξία τους εν γένει για την υγεία! Και όχι άδικα: η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς πυλώνες για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης και γεμάτης από θρεπτικά στοιχεία διατροφής καθώς και για την υγεία του εντερικού μικροβιώματος.

Γιατί είναι τόσο σημαντικές για την υγεία

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Lauren Manaker, η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. “Οι εδώδιμες ίνες βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας” εξηγεί και προσθέτει πως, επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί και με την πρόληψη κάποιων χρόνιων ασθενειών: “Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την ευεργετική τους επίδραση στο μεταβολισμό και στην υγεία της καρδιάς. Έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα της LDL (“κακής”) χοληστερόλης και, κατά συνέπεια, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας”. Οι τροφές που έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά, τα φρούτα (κυρίως τα αχλάδια, τα νεκταρίνια και τα σύκα), τα φασόλια, οι φακές και κάποια είδη λαχανικών (όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και οι γλυκοπατάτες).

Η ιδανική “δοσολογία” των 6 γραμμαρίων ανά γεύμα

Ποια είναι, όμως, η απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να καταναλώνουμε; Γιατί, ακριβώς όπως το υποπτευόμασταν και επιβεβαιώνουν οι ειδικοί σε θέματα διατροφής, τείνουμε να λαμβάνουμε μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών από την επιθυμητή… Η Lauren Manaker συστήνει από 21-35 γραμμάρια για τις ενήλικες γυναίκες και 30-38 γραμμάρια για τους ενήλικες άντρες, ημερησίως. Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να ποικίλουν από άτομο σε άτομο ενώ, όπως εξηγεί, “Οι ανάγκες μπορεί να διαφοροποιούνται ανάλογα με κάποιους παράγοντες που αφορούν το ιατρικό ιστορικό ενός ανθρώπου. Για παράδειγμα, κάποια θέματα υγείας που αφορούν το γαστρεντερικό σύστημα μπορεί να απαιτούν μικρότερη πρόσληψη φυτικών ινών”.

Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλεύεται κανείς έναν ειδικό πριν κάνει κάποια δραστική αλλαγή στη διατροφή του, εν προκειμένω, και στην κατανάλωση φυτικών ινών ώστε να διαπιστώσει ποιες ποσότητες είναι, εξατομικευμένα, ιδανικές. Αυτό πάντως που η Manaker, ούτως ή άλλως, συστήνει είναι να “σπάμε” σε μικρότερες ποσότητες μέσα στη μέρα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αντί να τα καταναλώνουμε όλα μαζί, κάτι που μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό μας σύστημα. “Συνιστώ ν’ αφήνει κανείς κάποια μεσοδιαστήματα στην πρόσληψη φυτικών ινών, λαμβάνοντας περίπου 6 γραμμάρια σε κάθε γεύμα και σνακ μέσα στη μέρα. Αν ήδη αναρωτιέσαι ποιες τροφές και ποσότητες ισοδυναμούν με 6 γραμμάρια κάθε φορά, παραθέτουμε την παρακάτω -διαιτολογικά εγκεκριμένη- λίστα:

• ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι
• μία κούπα μπρόκολο
• μία αγκινάρα
• ένα αβοκάντο
• μια μεγάλη γλυκοπατάτα
• μία κούπα βρασμένο κριθάρι
• μια κούπα πίτουρο βρώμης
• ¾ κούπας βατόμουρα ή σμέουρα
• ¾ κούπας μαγειρεμένου αρακά
• ¾ κούπας ζυμαρικά ολικής άλεσης
• ¾ κούπας edamame
• ¾ κούπας καρύδια πεκάν
• ½ κούπας ρεβύθια
• ½ κούπας νιφάδες βρώμης (oatmeal)
• ½ κούπας φυστίκια Αιγίνης
• ½ κούπας φακές
• ½ κούπας ξερά δαμάσκηνα ή σύκα
• 2 μπανάνες
• 2 κουταλιές της σούπας σπόρων chia ή λιναρόσπορο

Πηγή φωτογραφιών: istockphoto.com